آموزش مدیتیشن برای تازه‌کارها

بدون هیچ تردیدی در ده سالی که به دنبال ایجاد عادت های مفید در زندگیم بودم، یکی از بهترین کارهایی که به یادگیری آن پرداختم، آموزش مدیتیشن بود. آشنایی با مراقبه در ایجاد عادت های مفید دیگر نیز به من کمک فراوانی کرده است. باعث شده در زندگی به آرامش بیشتری برسم. استرس را از خودم دور کنم و بیشتر از همیشه از زندگی لذت ببرم و شاکر باشم. با آن که همچنان کمبودهایی در خود احساس می کنم ولی این موارد موجب رشد و بالندگی من شده است.

به همین منظور درصدد هستم که در این نوشتار مواردی را در رابطه با آموزش مدیتیشن به شما یاداور بشوم.
شاید یکی از مهم ترین اثرات مراقبه در زندگی من، این بوده که به یک فهم ذهنی مناسب از خودم برسم. پیش از اینکه مراقبه را آغاز کنم هیچ توجهی به رویدادهای ذهنی خودم نداشتم. اطلاعات و افکار در ذهنم در تکاپو بود و من مثل یک موجود مسخ شده، فقط از فرمان ها تبعیت می کردم. شاید هنوز هم این روند در ذهنم وجود دارد ولی من به آگاهی بیشتری از فعالیت های ذهنی خودم دارم. الان من خودم را نه به صورت کامل، ولی خیلی بهتر از قبل می شناسم و این کار آرامش و آزادی بیشتری به من اهدا کرده است. به این دلیل مدیتیشن را به شما پیشنهاد میکنم.

مسلما نمی توانیم بگوییم که کار راحتی در پیش دارید ولی به شما می گوییم که توانایی این کار را دارید که با گام های کوچک شروع کنید و با تمرین بهتر و بهتر شوید. توقع نداشته باشید که در ابتدا به خوبی پیش بروید. اصلا به این دلیل است که اسم این کوشش های ابتدایی را (تمرین) نام نهادند.

موارد پایین برای این منظور نیستند که از شما یک فرد ماهر بسازد. این موارد به این منظور است که به شما در آغاز کاری یاری کنند. ضروری نیست همه این موارد را در کنار هم به کار ببرید. یک سری از نکات را امتحان کنید و باز به این متن آموزش مدیتیشن نگاهی بیاندازید و باز نکات دیگر را مورد ارزیابی قرار دهید.

1-لازم است به مدت دو دقیقه در مکانی بنشینید

این که برای دو دقیقه به مدیتیشن بپردازید آن قدر راحت است که بیشتر به یک شوخی شبیه است. اما همین فعالیت کوتاه تمرین بی نظیری برای مراقبه است. به این منظور لازم است به مدت دو دقیقه در مکانی بنشینید.
اگر در این کار موفق بودید در هفته های آتی دو دقیقه دیگر به وقت نشستن اضافه کنید. و این زمان را تا یک هفته دنبال کنید. در هر هفته با اضافه کردن کم کم زمان در ماه دوم به ده دقیقه زمان مراقبه خواهید رسید. این زمان بسیار عالی است. البته برای کسب نتایج بهتر باید از وقت های کوتاه تر آغاز کنید.

2-هر روز خود را با مدیتیشن شروع کنید

تا وقتی که به قرار روزانه مدیتیشن خو نگرفته اید شاید وعده های مراقبه خود را از یاد ببرید. پس سعی کنید برای عدم فراموشی، یک ساعت هشدار برای آن قرار دهید یا می توانید یک یادداشتی برای یادآوری قرار روزانه مدیتیشن خود تهیه کنید و آن را در جایی که جلوی چشمتان باشد نصب کنید.

3-مهم نیست چطوری انجام می دهید، کافیست فقط انجام دهید

خیلی از افراد از اینکه به چه شکل بنشینند و از چه زیر اندازی برای نشستن استفاده کنند و … استرس می گیرند. شاید توجه به این موارد مفید باشد اما در آغاز کار آموزش مدیتیشن آن قدر از اهمیت برخوردار نیست. فقط روی یک مبل، صندلی یا هر جای دیگر بنشینید و اگر مشکلی ندارید روی زمین چهار زانو بنشینید. درکل کافی است فقط دو دقیقه در جایی بنشینید. در مراحل بعد برای مراقبه طولانی تر می توانید مکان بهتری را پیدا کنید. اما در ابتدای کار این مورد اصلا مهم نیست و فقط لازم است در جایی راحت و بی سروصدا بنشینید.

آموزش مدیتیشن2-min

4- در آغاز کار به احساساتتان اهمیت بدهید

وقتی مدیتیشن را آغاز می کنید، به احساساتتان دقت کنید. در آن لحظه چه احساسی در وجودتان هست. خسته، راحت پرتنش یا آرام… ذهن شما در چ شرایطی است؟ پر استرس یا پر از آرامش… هر احساسی که در آن لحظه دارید، قبول کنید

5- تعداد نفس‌های خود را بشمارید

حالا که در جایی آرام هستید، به نفس هایتان دقت کنید. به راهی که هوا از بینی شما طی می کند تا به ریه های شما برسد دقت کنید، در همان حالت که اولین نفس را می کشید بشمارید یک و وقت خروج تنفس بشمارید دو این فعالیت را تا عدد ده ادامه دهید. سپس همین کار را مجددا تکرار کنید.

6-هنگامی که تمرکز ذهن شما منحرف شد دوباره به مسیر برگردید

بدون تردید هنگامی که مشغول مدیتیشن هستید احتمالا ذهن شما منحرف خواهد شد؛ ایرادی ندارد هر وقت متوجه انحراف ذهنتان شدید لبخند بزنید و به آسانی بشمارید (یک) و به تمرکز به تنفستان باز گردید. احتمال دارد در برخورد با این حواس پرتی احساس ضعف کنید اما از دست دادن تمرکز در این شرایط بسیار عادی است، و اتفاق معمولی است. به خاطر داشته باشید این یک تمرین است و قرار نیست در ابتدا در آن عالی باشید.

7- نگاهی دوستانه داشته باشید

اگر در حالی که مشغول مدیتیشن هستید یک سری افکار به ذهنتان خطور کرد سعی کنید با دیدی مثبت به آن ها نگاه کنید. با افکارتان رفاقت کنید و به آن ها به دید مزاحم نگاه نکنید. درست است که احساس و افکار تمام وجود شما نیست ولی همچنان آن ها بخش مهمی از وجود شما را شکل می دهد.

8- به درست بودن روش انجامتان زیاد توجه نکنید

احتمال دارد استرس داشته باشید که شاید نتوانید روش های آموزش مدیتیشن را به خوبی انجام دهید اما زیاد اهمیت ندارد این بسیار عادی است. و شما موفق خواهید بود. هیچ روش بدون ایرادی برای مراقبه وجود ندارد. احساس رضایت شما از انجام مدیتیشن بس است.

۹-ضروری نیست ذهن خود را تخلیه کنید

بسیاری فکر می کنند مدیتیشن مساوی با تخلیه کردن ذهن یا پایان تفکر است. اما این اشتباه است. این شرایط برخی مواقع پیش می اید ولی هدف از مراقبه این نیست. اگر افکاری به ذهنتان می رسد این بسیار عادی است. ذهن شما کارگاه تولید و ساخت افکار است، و ما با زدن یک کلید نمی توانیم این فرایند را متوقف کنیم. به جای دقت به این موارد سعی کنید متمرکز باشید. و زمانی که ذهنتان به انحراف افتاد سعی کنید مجددا تمرکز خود را به دست آورید.

آموزش مدیتیشن3-min

10- با هر چه به ذهنتان می رسد، مدارا کنید

وقتی که فکری به ذهنتان خطور میکند که این برای شماهم پیش خواهد آمد؛ تلاش کنید که با آن ها مدارا کنید می دانیم که قبلا گفتیم به توجه به تنفستان باز گردید، ولی بعد از این که یک هفته دقت نظر بر تنفستان داشتید، می توانید مدارا با افکاری که در زمان مراقبه برای شما پیش می آید، شروع کنید. بیشتر افراد دوست ندارند با احساس ضعف، درماندگی و استرس…روبه رو شوند و یک کار مفید مدارا کردن با احساساتی است که حین مراقبه ظاهر می شود. سعی کنید با احساس و افکارتان سازش کنید و فعال باشید.

11- تلاش کنید خود را بشناسید

این یک فعالیت نه فقط برای تمرکز کردن شماست بلکه مسئله ای برای آن که درک کنید ذهن تان چه طور فعالیت می کند. راه این شناخت چندان هموار نیست اما می توانید با تحلیل راه هایی که ذهنتان طی می کند و رصد وقت هایی که پریشانید یا آرامش دارید گام های ابتدایی برای شناخت ذهن خود را بردارید.

12-با خودتان مهربان باشید

هنگامی که شناخت خود را آغاز می کنید با دیدگاهی محبت آمیز این کار را بکنید. دیدگاه انتقادی را حذف کنید و با یک لبخند زیبا به خودتان مهر بورزید. این نکته مهمی در آموزش مدیتیشن است.

13-به بدن تان توجه کنید و سعی کنید احساساتشان را درک کنید

عمل دیگری که بعد از یادگیری تمرکز بر ریتم نفس کشیدنتان، امکان انجامش را دارید، تمرکز بر قسمت ویژه ای از کالبدتان است. از کف پای خود شروع کنید، در این بخش چه حسی دارید؟ کم کم توجه تان را به سمت انگشتان ببرید و بعد از آن به بخش قوزک پا و همین طور دیگر قسمت های بدن تان را مورد توجه قرار دهید.

14- به نور و صدا و انرژی دقت کنید

بعد از اینکه به مدت یک هفته روی تنفستان تمرکز کردید، حال می توانید به نورهای محیط دقت کنید، چشم خود را بر روی یک نور تمرکز کنید و سعی کنید تمرکزتان به هم نخورد. روز بعدی بر اصوات محیطی تمرکز کنید و روز بعد از آن علاوه بر تمرکز بر نور و صدا می توانید به انرژی های که در محیط وجود دارد تمرکز دقیقی داشته باشید.

۱۵خود را ملزم به انجام مدیتیشن کنید

«به این شکل نباشد که مثلا بگویید چندصباحی این کار را امتحان می کنم» واقعا به انجام مراقبه تعهد داشته باشید و سعی کنید حداقل یک ماه به صورت جدی به این کار مبادرت ورزید.

16- در هر مکانی که هستید مراقبه را فراموش نکنید

اگر به دلیل مشغله های روزانه مثل رفتن به سفر یا انجام کارهای آموزشی دیگر و یا هر رویدادی که مراقبه شما را با تاخیر مواجه می شد، سعی کنید زمان های مدیتیشن خود را در دفترچه ای یادداشت کنید و در هر فرصتی که به وجود می آید مثل حضور در یک پارک یا بین یک قرار ملاقات، مراقبه خود را به شکل صحیح و دقیق به انجام برسانید. یکی از اهداف انجام مراقبه رسیدن به ذهن آگاهی در زندگی است. پس فراموش نکنید برای آموزش مدیتیشن به مکان و جای ویژه ای نیاز ندارید.

آموزش مدیتیشن4-min

17- از آموزش های گام به گام مدیتیشن بهره ببرید

اگر حس می کنید برای شما بهتر است، از راهنمایی هایی که یک آموزگار مدیتیشن که آموزش مدیتیشن به شما می دهد به بهترین شکل بهره ببرید.

۱۸-انجام مراقبه با همراهی دوستان و همکاران

من انجام مدیتیشن را به صورت فردی ترجیح می دهم اما شما می توانید با دوستان، همسر، فرزند یا هرکسی که مایلید این فعالیت را انجام دهید.. می توانید با یکی از همکارانتان قرار بگذارید در مکان مشخصی به مدت مشخصی مراقبه انجام دهید این کار باعث می شود شما راحت تر به مراقبه خو بگیرید.

19- عضو یک گروه مدیتیشن شوید

سعی کنید تعداد افرادی را که در کار آموزش مدیتیشن هستند بیابید و عضو گروه آن ها شوید. این گروه می تواند یک گروه مراقبه محلی باشد که در نزدیکی محل زندگی شما حضور دارند. هم چنین می توانید در فضای مجازی عضو یک گروه انلاین مدیتیشن شوید که از طریق آن ها سوالات خود را در مورد مراقبه بپرسید و از آن ها در این موارد راهنمایی بخواهید.

20- پس از مراقبه لبخند بزنید

بعد از انجام مراقبه دو دقیقه ای، حتما لبخند بزنید و تا می توانید شاکر باشید که این امکان را داشته اید که این زمان را صرف مراقبه کرده اید و خوشحال باشید که این زمان را وقف خودشناسی و ایجاد رضایت در خود کرده اید. این هیجان انگیزترین دودقیقه زندگی شماست.

مدیتیشن همه وقت هم، کار آسان همراه با آرامشی نیست. ولی فواید بسیاری زیادی دارد. شما می توانید از همین الان مدیتیشن را شروع کنید و از مزایای آن بهره ببرید.

به شما پیشنهاد می کنم مقاله هیپنوتیزم چیست؟ را هم مطالعه بفرمایید